Menu Sahur yang Sebaiknya Dihindari karena Bikin Lemas saat Puasa

fin.co.id - Sahur memiliki peran krusial dalam menentukan kondisi fisik seseorang selama menjalani puasa seharian. Menu sahur bukan sekadar pengganjal lapar, tetapi menjadi sumber energi utama yang menopang aktivitas hingga waktu berbuka. Namun, alih-alih memberikan stamina yang stabil, beberapa jenis menu sahur justru sebabkan rasa lemas, mengantuk, dan cepat lapar tidak lama setelah makan.

Rasa lemas setelah sahur sering kali disalahartikan sebagai efek alami bangun dini hari. Padahal, ilmu gizi modern menunjukkan bahwa kondisi tersebut lebih banyak dipengaruhi oleh komposisi dan kualitas makanan sahur. Pilihan menu yang tidak tepat dapat memicu fluktuasi energi, gangguan metabolisme, dan penurunan daya tahan tubuh selama puasa.

Mekanisme Ilmiah Rasa Lemas setelah Sahur

Selama tidur malam, tubuh berada dalam kondisi puasa alami selama beberapa jam. Ketika sahur dilakukan, sistem pencernaan dan metabolisme kembali aktif. Journal of Nutrition and Metabolism menjelaskan bahwa konsumsi makanan tinggi gula sederhana atau rendah serat pada waktu makan pagi dapat memicu lonjakan glukosa darah yang cepat, diikuti penurunan drastis dalam beberapa jam berikutnya.

Kondisi ini dikenal sebagai reactive hypoglycemia, yang ditandai dengan rasa lemas, pusing ringan, dan penurunan konsentrasi. Pada konteks sahur, kondisi tersebut sangat merugikan karena energi tubuh seharusnya dipertahankan dalam jangka panjang hingga siang atau sore hari.

Menu Sahur Tinggi Gula Sederhana

Menu sahur yang terlalu manis, seperti minuman manis kemasan, roti manis, atau makanan dengan tambahan gula rafinasi berlebih, merupakan salah satu penyebab utama rasa lemas. Gula sederhana memang memberikan energi cepat, tetapi tidak bertahan lama.

British Journal of Nutrition mencatat bahwa konsumsi gula sederhana tanpa kombinasi serat dan protein menyebabkan energi cepat turun dan meningkatkan rasa lelah beberapa jam setelah makan. Dalam konteks sahur, kondisi ini dapat sebabkan tubuh terasa lemah bahkan sebelum waktu zuhur.

Karbohidrat Olahan dalam Porsi Besar

Karbohidrat olahan seperti nasi putih berlebihan, mi instan, atau produk tepung rendah serat sering dipilih karena praktis. Namun, jenis karbohidrat ini cepat dicerna dan tidak memberikan rasa kenyang yang tahan lama.

Harvard T.H. Chan School of Public Health menjelaskan bahwa karbohidrat rendah serat memiliki indeks glikemik tinggi, sehingga cepat meningkatkan dan menurunkan gula darah. Dampaknya adalah rasa lemas, mudah lapar, dan penurunan fokus saat beraktivitas di siang hari.

Makanan Tinggi Lemak Jenuh dan Berminyak

Makanan sahur yang didominasi gorengan atau lauk berlemak tinggi juga sebaiknya dihindari. Lemak jenuh memperlambat proses pencernaan dan dapat membebani sistem metabolisme yang baru aktif setelah tidur.

World Health Organization dalam panduan pola makan sehat menyebutkan bahwa konsumsi lemak jenuh berlebih dapat menurunkan efisiensi penggunaan energi oleh tubuh. Akibatnya, tubuh terasa berat dan lesu meskipun asupan kalori terlihat cukup.

Sahur dengan Porsi Berlebihan